U bent hier

principes van gezond slapen

  1. Een correcte wervelpositie
  2. Zo weinig mogelijke druk op de zachte weefsels
  3. Beweging in je slaap
  4. Een juist slaapklimaat wat betreft temperatuur en vochtregeling
  5. De mythe van het hard of zacht slapen

 

1. Een correcte wervelpositie

Een correcte wervelpositie is één van onze belangrijkste streefdoelen. Overdag gebruik je je rug- en buikspieren als spiercorset om je rug in zijn natuurlijke vorm te houden. 's Nachts relaxeren je spieren zich en dan is het de bedoeling dat het slaapsysteem die functie van de spieren overneemt.

Het is belangrijk dat 's nachts de tussenwervelschijven kunnen recupereren van hun taak overdag. Beschouw de tussenwervelschijven als een soort van spons of gelkussentje tussen je wervels. Het is logisch dat een spons onvoldoende water kan opzuigen als je ze voortdurend samengeknepen houdt. Een correcte wervelpositie zorgt er dus voor dat de tussenwervelschijven zo weinig mogelijk druk ondervinden. Ook overdag vindt een instroom van water en voedingsstoffen plaats maar ze is minder hoog dan 's nachts omdat de disci dan meer druk ondervinden. Dat is ook de reden waarom astronauten in gewichtsloze toestand "gegroeid" zijn.  Ze ondervinden namelijk geen druk meer op hun wervelkolom en de tussenwervelschijven zijn maximaal met vocht gevuld. De tabel van Nachemson toont dat de druk op de tussenwervelschijven het laagst is als je op je rug ligt en ook nog voldoende laag als je op je zijde ligt. Een correcte wervelpositie zorgt er bovendien voor dat spieren en gewrichtsbanden ontspannen zijn en dat ook de wervelgewrichten zelf geen hinder ondervinden.

tabel van nachemson geeft belasting op tussenwervelschijven weer bij verschillende lichaamshoudingen

 

 

Zoals bij het zitten, zullen we tijdens het slapen de rug ook ondersteunen in zijn neutrale positie. Lig je op je rug of op je zijde, dan zal een goed slaapsysteem de natuurlijke S-vorm van de slaper verzekeren. De wervelkolom van een buikslaper is echter zeer moeilijk te ondersteunen zonder dat die allerhande verdraaiingen vertoont. Het is dan ook de minst gezonde houding die je als slaper kan aannemen. Bekijk je de rug langs achter, dan zie je in principe een rechte lijn. Als je bijgevolg op je zijde slaapt, dan willen we een horizontale ruggewervelpositie bekomen waarin zowel lenden-, borst-, als nekwervels in elkaars verlengde liggen.

fysiologische kromming bij ruglig en zijlig

 

  

 

2. Zo weinig mogelijke druk op de zachte weefsels

Om een correcte wervelpositie te bekomen, zou je op een goed functionerende lattenbodem kunnen gaan liggen zonder matras. Probeer dan echter maar eens vast te slapen! Het systeem zal pijn doen aan de uitstekende gedeelten van je lichaam, zoals je schouders en heupen, omdat daar te veel druk ontstaat. Dit komt vaak voor wanneer je op een te hard systeem op je zijde ligt. Ochtendstijfheid of een 'slapende' arm zijn goede voorbeelden hiervan. In het laatste geval wordt door een slechte slaaphouding de bloedvoorziening gestoord en wordt je zenuwweefsel overgestimuleerd. Tenslotte krijgen je hersenen prikkels om van houding te veranderen. Het is dus belangrijk de druk op huid-, spier- en zenuwweefsel zo laag mogelijk te houden om een goede bloedvoorziening te bekomen. Dat kan wanneer je de druk over een grote oppervlakte gaat spreiden door middel van zachte toplagen zoals bijvoorbeeld het gebruik van latex als comfortlaag op een lattenbodem maar uiteraard zonder uit het oog te verliezen dat er ook voldoende steun moet blijven om aan onze principes van een correcte wervelpositie te blijven voldoen.

zonering bij een latexmatras geeft verschillende hardheden

 

 

3. Beweging in je slaap

Bewegen in je slaap heeft drie belangrijke functies.

  • Ten eerste stimuleert beweging de doorbloeding van de spieren.
  • Ten tweede worden langdurige piekdrukken op dezelfde plaats vermeden.
  • Ten derde bevordert beweging het pompmechanisme dat verantwoordelijk is voor de rehydratatie van de tussenwervelschijven.

Een slaapsysteem moet daarom toelaten dat je makkelijk van houding kan veranderen. Dat is bijvoorbeeld naar onze normen te moeilijk in een waterbed omwille van zijn structuur dan op een steviger systeem. Ook een visco-elastisch schuim zoals de merknaam Tempur geeft onvoldoende bewegingsmogelijkheden.  Die schuimvorm wordt warm en plaatselijk zacht en vormt een soort van mal rond de slaper.  Om te kunnen bewegen moet je echter over de hardere randen heen rollen wat te moeilijk gaat.  Te veel bewegen in bed zorgt dan weer voor een woelige, onrustige slaap. Dat is vaak het geval op systemen die te hard zijn.

 

4. Een juist slaapklimaat wat betreft temperatuur en vochtregeling

Factoren als temperatuur, vochtigheidsgraad en bijvoorbeeld lawaai bepalen voor een heel groot deel of je fantastisch of maar matig slaapt. Door de juiste keuze van het slaapsysteem bouw je als het ware een airconditioning in je bed in. We kiezen voor hoogventilerende systemen zodat de afvoer van transpiratie optimaal verloopt. Hoe droger je ligt en hoe aangenamer de temperatuur, hoe vaster je immers zal slapen.  Je dekbed is daarbij een niet te onderschatten factor van het gehele slaapsysteem.

 

 

5. De mythe van het hard of zacht slapen

Er wordt vaak gedacht dat je om gezond te slapen, hard moet slapen. Dat is een historisch misverstand en met de huidige stand van technologie is niets minder waar. Hieronder wordt uitgelegd wat er gebeurt wanneer je op een te hard of te zacht slaapsysteem ligt.

EEN HARD SLAAPSYSTEEM?

Je krijgt een onfysiologische kromming van de wervelzuil in zijlig (ruglig) omdat de taille (lage rug) niet voldoende ondersteund wordt. Zowel het bekken als de schouders krijgen niet voldoende plaats en je ligt als het ware bovenop het systeem. De uitstekende gedeelten van je lichaam ondervinden grote druk zeker als je op je zijde ligt. Je ligt niet in evenwicht, er vindt een slechte doorbloeding plaats en er treedt pijn op aan de uitstekende schouder, ribben en heupkam. Om deze instabiele, pijnlijke houding te vermijden, gaan vele zijslapers heel veel van houding veranderen en vaak noodgedwongen doordraaien naar een meer stabiele buik- of ruglig.

In buiklig treedt er een hyperlordosering op van de lage rug (te hol) op en dat is sowieso te vermijden. 

Bij een te hard bed op je rug kantelt je bekken eerst naar voor.  Dat komt omdat je voorste dijbeenspieren (m.quadriceps en m.iliopsoas) te gespannen staan. Daarna vindt het omgekeerde plaats.  Deze spieren ontspannen tijdens de slaap waardoor het bekken dan weer naar achteren kantelt.  Een te hard slaapsysteem biedt dan geen steun in de lendenholte.  Vaak zal je de  neiging hebben om je handen onder je rug te leggen of je knieën op te trekken.

onfysiologische kromming van de wervelkolom bij een te hard slaapsysteem

 

 

OF EEN ZACHT SLAAPSYSTEEM?

Ook hier krijg je een onfysiologische kromming van de wervelzuil omdat het bekken te diep wegzinkt.Hierdoor worden de disci gecomprimeerd vooral in de lage, lumbale wervelzuil. De spieren, ligamenten en gewrichtskapsels komen eveneens onder stress te staan. Dat zie je op onderstaande figuur. Deze zijslaper ligt op een onvoldoende ondersteunend slaapsysteem aan de bekkenzone. Vooral de lage lendenwervels ondervinden hier hinder van. Zowel de tussenwervelschijven als de gewrichten van de wervels zelf ondervinden hogere druk. Bovendien worden de spieren en ligamenten aan de matraszijde uitgerekt, terwijl ze aan de andere zijde helemaal ontspannen zijn. Er treedt vooral lage rugpijn op. Een zacht slaapsysteem is voor een buikslaper een absolute ramp doordat hij volledig overstrekt en hierdoor de facetgewrichtjes in de lage rug enorm belast.

Door het diep wegzakken van het bekken en onvoldoende steun aan de taille gaat men daarentegen in ruglig de onderrug te fel afvlakken. Bovendien gaat de rugkromming ter hoogte van de borstwervels te bol worden. Een te zacht slaapsysteem belemmert ook de beweeglijkheid van de slaper.

onfysiologische kromming van de wervelkolom bij een te zacht slaapsysteem

 

 

EEN JUIST SLAAPSYSTEEM !

Een goed slaapsysteem is hard waar nodig en zacht waar nodig. Daarom zal het opgebouwd zijn uit verschillende zones. Een stevige zone rond het bekken omdat zich daar makkelijk een derde van ons totale lichaamsgewicht bevindt. Die zone vermijdt dat het bekken te diep wegzinkt en is dus relatief hard. Aan de schouders moet een zeer zachte zone voorzien worden zodat de brede, lichte schouders voldoende plaats krijgen. De schouderzone is dus relatief zacht.

Ter hoogte van de taille (lage rug, buik) gaan we werken met een extra stevige zone: omdat op die plaats zowel in rug-, buik- als zijlig het meeste steun vereist is. Deze zone is dus relatief het stevigst. De absolute stevigheid zal echter aangepast moeten worden aan de lichaamskenmerken van de slaper.

fysiologische kromming van de wervelkolom bij een juist slaapsysteem

▼ lees verder

 

Ergonomie?

"Ergonomie is de wetenschappelijke discipline die de interactie tussen de mens en andere elementen van een systeem in kaart brengt.

Het is het beroep dat ontwerptheorie, ontwerpprincipes, gegevens en methodes van ontwerp toepast met de bedoeling om zodanig te ontwerpen dat het menselijk welzijn en de globale prestatie van het systeem geoptimaliseerd wordt."  (definitie naar de International Ergonomics Association.)

Daarom IS een product op zich niet ergonomisch maar dat WORDT het pas als het aangepast is aan de gebruiker en zijn/haar omgeving.  (Harry Jacobs)